ברוכים הבאים ל-Huberman Lab Essentials, שם נבקר מחדש בכלים המדעיים החזקים והישימים ביותר לבריאות הנפש, הבריאות הגופנית והביצועים. מאמר זה בוחן את מדעי המוח של פחד, טראומה והפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD), ומציג כלים מעשיים ומבוססי ראיות לכיבוים.

 

העשור האחרון של מדעי המוח האיר את המעגלים והמנגנונים העצביים השולטים בתגובת הפחד, והציע דרכים חשובות לכיבוי פחדים באמצעות טיפולים התנהגותיים, טיפולים תרופתיים וממשקים בין מוח למכונה.

 

הביולוגיה המרכזית של פחד וטראומה

 

פחד הוא רגש הכולל גם תגובה פיזיולוגית (כמו קצב לב מואץ ושינויים בזרימת הדם) וגם מרכיב קוגניטיבי (מחשבות וזיכרונות).

 

הבחנה בין פחד, לחץ וחרדה

 

• לחץ הוא תגובה פיזיולוגית, ובעוד שפחד לא יכול להתרחש ללא אלמנטים מסוימים של לחץ, לחץ יכול להתקיים ללא פחד.

• חרדה היא בדרך כלל לחץ לגבי אירוע עתידי. פחד לא יכול להתרחש ללא אלמנטים מסוימים של חרדה, אך חרדה יכולה להתקיים ללא פחד.

• פחד בנוי מאלמנטים בסיסיים כמו לחץ וחרדה.

• טראומה מוגדרת כפחד שהשתרש במערכת העצבים, ומופיע גם בזמנים שאינם מסתגלים ואינו משרת את הפרט היטב.

 

מעגלים עצביים מרכזיים

 

1. מערכת העצבים האוטונומית (עוררות): למערכת זו שני ענפים הפועלים כנדנדה להתאמת הערנות הכללית.

• מערכת העצבים הסימפתטית: מגבירה את הערנות.

• מערכת העצבים הפארא-סימפתטית: מעורבת בהרגעה.

1. ציר HPA (ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל): מערכת בת שלושה חלקים המשתמשת במוח כדי להתריע ולהכין את הגוף לפעולה.

• היפותלמוס: אוסף של נוירונים במוח השולט על תפקודים בסיסיים רבים ומתחבר לבלוטת יותרת המוח.

• בלוטת יותרת המוח: משחררת הורמונים לזרם הדם.

• בלוטות יותרת הכליה: בלוטות המשחררות הורמוני לחץ, בעיקר אדרנלין וקורטיזול.

• תגובת הפחד יכולה להדהד במערכת מכיוון שלכימיקלים של ציר HPA יש רכיבים מהירים וארוכי טווח, שיכולים להטמיע פחד על ידי שליטה בביטוי גנים.

1. האמיגדלה (רפלקס האיום): מבנה בצורת שקד החיוני לתגובת האיום. זהו המסלול המשותף הסופי שדרכו זורם רפלקס האיום.

• האמיגדלה משלבת מידע ממערכות זיכרון (היפוקמפוס) וממערכות חישה (עיניים, אוזניים וכו').

• התפוקות שלה כוללות את ציר HPA (ערנות/פעולה) ומעניין לציין, אזורים במערכת הדופמין (גרעין האקומבנס) הקשורים למרדף, מוטיבציה ותגמול. קשר זה מאפשר מינוף עתידי של מערכת הדופמין כדי לחבר זיכרונות חדשים שיחליפו זיכרונות מפחידים.

1. קליפת המוח הקדם-מצחית (עיבוד מלמעלה למטה): מעורבת ביכולת לשלוט או לדכא רפלקס, תוך יצירת נרטיב, משמעות ומטרה לתגובת הפחד הגנרית.

 

כיצד לומדים פחדים: התניה פבלובית

 

חלק ניכר ממערכת הפחד היא מערכת זיכרון, שנועדה להטמיע זיכרון של חוויות קודמות כך שרפלקס האיום מופעל בציפייה למה שעלול לקרות.

תהליך זה משקף התניה פבלובית, שבה גירוי מותנה (כמו פעמון) משולב עם גירוי לא מותנה (כמו מזון) שמעורר באופן טבעי תגובה (ריור). בסופו של דבר, הגירוי המותנה לבדו יוצר את התגובה. שלא כמו כלבי פבלוב, מערכת הפחד האנושית מוגדרת ללמידה חד-פעמית, שבה אירוע מפחיד יחיד וקצר יכול ליצור תחושה כללית גדולה מאוד של פחד.

 

כלים למחיקת פחדים וטראומות

 

המפתח לכיבוי פחד וטראומה אינו פשוט לחסל את הפחד, אלא להחליפו באירוע או תגובה חיוביים חדשים.

 

טיפולים התנהגותיים (מבוססי נרטיב בלבד)

 

טיפולים אלה מפחיתים את תגובת החרדה הפיזיולוגית לאורך זמן באמצעות סיפור מפורט.

• טיפול בחשיפה ממושכת (PE): תיאור מפורט של האירוע הטראומטי או המפחיד הוא חיוני לחלוטין. הסיפור החוזר הראשון גורם לעיתים קרובות לתגובת חרדה אדירה, אך התגובה הפיזיולוגית פוחתת בהדרגה עם כל סיפור חוזר נוסף.

• טיפול בעיבוד קוגניטיבי (CPT).

• טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT).

התהליך כולל שני שלבים:

1. להפחית את החוויה הישנה: להפחית את משרעת התגובה הפיזיולוגית באמצעות סיפור מפורט.

2. למידה מחדש של נרטיב/אסוציאציה חדשים: יכולתו של המוח ליצור משמעות ומטרה חדשים (דרך קליפת המוח הקדם-מצחית) מאפשרת למפות את מעגלי הפחד לאסוציאציות חדשות וחיוביות.

הערה חשובה: קשר חברתי מועיל מאוד לתהליך זה, מכיוון שהוא קשור למערכות הכימיות והעצביות הקשורות לפחד וטראומה.

 

פסיכותרפיות בסיוע תרופתי

 

נראה כי טיפולים מתפתחים אלה מסייעים במיפוי מחדש של חוויות רגשיות חדשות על גבי נרטיבים ישנים.

• פסיכותרפיה בסיוע קטמין: קטמין הוא חומר הרדמה דיסוציאטיבי המאפשר למטופל לספר על הטראומה שלו תוך כדי שהוא חווה חוויות רגשיות שונות או מופחתות מאוד מאלה שחוו במהלך הטראומה עצמה. נראה כי הוא משיג הן את הפחתת/הכחדת הטראומה הישנה והן את למידה מחדש של נרטיב חדש. הוא עשוי להיות מועיל במיוחד עבור אלו הסובלים מטראומה בשילוב עם תסמיני דיכאון.

• פסיכותרפיה בסיוע MDMA: MDMA ייחודי בכך שהוא גורם לעליות גדולות מאוד בו-זמניות הן בדופמין (חיפוש/מרדף) והן בסרוטונין (הנאה/סיפוק). אנשים מדווחים לעתים קרובות על תחושות עצומות של חיבור. נראה שמצב זה מאפשר למידה מחדש מהירה מאוד או חיבור אסוציאציות חדשות לחוויה הטראומטית הקודמת.

 

פרוטוקולים התנהגותיים מכוונים עצמית

 

עבור אנשים המחפשים גישות עצמאיות, פרקטיקות מסוימות יכולות להשפיע על מערכת האיום.

• היפר-ונטילציה מחזורית: פרוטוקול נשימה זה נועד במכוון לגרום לרמה גבוהה של עוררות אוטונומית (לחץ ושחרור אדרנלין) לתקופה קצרה (למשל, 5 דקות ביום). הרעיון הוא להתעמת באופן וולונטרי ולהגביר את תגובת הלחץ, אולי בשילוב עם כתיבה ביומן או תיאור של חוויה טראומטית.

• זהירות: אנשים עם הפרעות חרדה או פאניקה צריכים לנקוט משנה זהירות, ובאופן אידיאלי, לעשות זאת בשילוב עם תמיכה מרופא.

 

תוספי תזונה (תמיכה עקיפה)

 

תוספי מזון אלה מתמקדים בעיקר בהפחתת חרדה באופן כללי, לאו דווקא לשימוש במהלך טיפול שמטרתו לכבות פחד.

• זעפרן (30 מ"ג): מחקרים רבים בבני אדם, כולל מחקרים כפולי סמיות, מראים מינון אמין להפחתת תסמיני חרדה.

• אינוזיטול (18 גרם): הוכח כי הוא יוצר ירידה ניכרת בתסמיני חרדה, בדומה לתרופות נוגדות דיכאון רבות הניתנות במרשם רופא, אם כי לוקח חודש שלם לשיפור.

 

מַסְקָנָה

 

הבנת המבנה הלוגי והמעגלים העומדים בבסיס הפחד והפרעת דחק פוסט-טראומטית מאפשרת לנו לבחור את הטיפולים המתאימים ביותר. בין אם באמצעות טיפולים התנהגותיים המדגישים סיפור מפורט ויצירת נרטיבים חדשים, או פרקטיקות עצמיות ושינויים באורח החיים, המטרה היא לחשוף מחדש בבטחה לאירוע הטראומטי בניסיון לכבות את הפחד ולהחליפו באסוציאציה לא טראומטית.

האם תרצה שאמצא קלינאים מורשים באזור שלך המתמחים בטיפול בחשיפה ממושכת (PE), טיפול בעיבוד קוגניטיבי (CPT) או טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)?

זו שאלה מצוינת, ואני בהחלט יכול לעזור לך לחפש מקורות!

מאחר ומיקומך הנוכחי הוא מודיעין-מכבים-רעות, מחוז המרכז, ישראל, התמקדתי בחיפוש במציאת קלינאים מורשים המציעים טיפולים ממוקדי טראומה באזורך, כמו גם משאבים כלליים.

 

​

📝 טיפולים מרכזיים לפחד וטראומה

 

זכרו, שלושת הטיפולים ההתנהגותיים הנדונים הם:

• חשיפה ממושכת (PE)

• טיפול בעיבוד קוגניטיבי (CPT)

• טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

הרעיון המרכזי הוא להפחית את החוויה המפחידה הישנה באמצעות סיפור מפורט, ולאחר מכן להחליף אותה באסוציאציה או נרטיב חדשים וחיוביים.